27 апреля-3 мая – Неделя популяризации лучших практик укрепления здоровья на рабочих местах

Советы для людей сидячих профессий

Уменьшение периодов длительной сидячей работы за счёт коротких регулярных перерывов в сочетании с регулярными (5 раз в неделю) более продолжительными физическими нагрузками вносят существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов трудоспособной части населения.

Сидячим называется малоподвижный образ жизни, при котором большую часть дня человек непрерывно проводит в положении сидя, исключая время на сон и самообслуживание.

Самый простой и очевидный способ борьбы с малоподвижным образом жизни – увеличение подвижности. При этом не обязательно серьёзно заниматься спортом или проводить ежедневные часовые тренировки. Даже в напряжённом графике найдётся несколько минут, чтобы немного размять спину и шею.

Простые правила сохранения здоровья на рабочем месте:
– правильно организовать своё рабочее место: сидение кресла должно быть достаточно жёстким, а спинка должна иметь изгиб в области поясницы, постоянно следить за осанкой; 
– отказаться от пользования лифтом; 
– стараться чаще делать небольшие перерывы в работе, можно делать гимнастику для глаз; 
– не пренебрегать пользой гимнастики на рабочем месте (каждый час нужно разминаться, приседать и т.д.); 
– помнить про режим дня и правила рационального питания; 
– проходить обязательно медицинский осмотр и диспансеризацию, чтобы знать риски для своего здоровья; 
– создавать позитивную атмосферу вокруг себя и чаще улыбаться.

Рекомендации по физической нагрузке в офисе

Каждое упражнение нужно выполнять по 40-60 секунд. Чтобы избежать болевых ощущений и дискомфорта, двигайтесь плавно и в комфортной для себя амплитуде.

Упражнения стоя

Сгибания и разгибания грудного отдела. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок за спиной. На вдохе потянитесь руками вверх, не опуская вперёд грудную клетку. На выдохе сцепите ладони перед грудью и потянитесь ими вперёд, а областью между лопаток – назад.

Вытяжение рёбер. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в локтевой замок перед грудью. На вдохе вытяните вверх рёбра с левой стороны, затем, не теряя натяжения слева, подтяните вверх и рёбра с правой стороны. На выдохе, сохраняя бока в напряжении, опустите плечи и потянитесь вперёд ключицами.

Расслабление шеи. Положите правую ладонь на левое плечо, при этом левое ухо поверните вверх. На выдохе потяните голову, напрягая боковую и заднюю поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких повторов поменяйте стороны.

Круги плечами. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи вверх и сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику. На выдохе опустите лопатки вниз и расправьте плечи, потянувшись ими в разные стороны.

Упражнения сидя

Передний и задний наклоны таза. Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол. На вдохе потянитесь головой вверх и немного прогните поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула, чтобы она скруглилась. Голову при этом можно опустить вперёд.

Латеральные наклоны. Сидя в кресле или на стуле, поставьте стопы вместе на пол. На вдохе наклонитесь вправо, вытягивая левый бок и наполняя рёбра слева воздухом. В максимальной точке амплитуды начните выдох от низа живота и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

Вытяжение шеи. В положении сидя выпрямите шею, чтобы макушка смотрела вверх. Сначала вытяните подбородок сильно вперёд, а затем назад, прижимая его к шее и стремясь потянуться затылком назад. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем расслабьте шею.

Полукруги головой. В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к плечу. Плавно перенесите голову к другому плечу, в воздухе «рисуя» воображаемый полукруг носом. Повторите движение несколько раз из одной стороны в другую, через верх и через низ.